miércoles, 26 de julio de 2017

DIETA: 1300 calorías diarias.


El sedentarismo es un problema en la época actual que nos genera ganar peso aunque se coma poco.
Esta dieta es ideal para sedentarismo. 
Un plan pensado especialmente para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana. Para cubrir 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina.

Tenga en cuenta que el descenso de peso es un proceso, que tiene el objetivo de mantener el peso a largo plazo. Vaya modificando de a poco sus hábitos alimentarios: bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida.

También considere seriamente aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza: agregar días de gimnasio, levantarse de su puesto y caminar unos minutos por hora, salir a caminar, andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.

DÍA 1 (¡PUEDE SER HOY, AUNQUE NO SEA LUNES!)
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light

Media mañana
Jugo light
1 casette de queso port salut light

Almuerzo
1 rodaja de salmón
Ensalada de repollo colorado y blanco
1 mandarina

Media tarde
1 yogur descremado con frutas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado

Cena
Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo, tomate y morrones
1 postre light

DÍA 2
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras


Media mañana
5 mariposas de nuez y gaseosa light

Almuerzo
Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
Gelatina light con frutas

Media tarde
1 gaseosa light
1 postre de vainilla light

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate

Cena
1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
Ensalada de frutas con edulcorante

DÍA 3
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con queso blanco descremado

Media mañana
1 taza de uvas

Almuerzo
1 pechuga de pollo grillé
Panaché de vegetales
1 postre de chocolate light

Media tarde
1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light

Cena
1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+ 1 cda. de queso blanco)
Ensalada de vegetales de hoja

1 manzana

DÍA 4
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té con copos de maíz

Media mañana
1 infusión con 1 barra de cereal light

Almuerzo
1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
Ensalada de tomate al oreganato
2 mitades de duraznos en almíbar light

Media tarde
1 compotera con compota de manzanas y canela

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 pancito negro con mermelada light

Cena
2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
Ensalada de 3 vegetales a elección
2 kiwis

DÍA 5
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 vainillas

Media mañana
Gelatina light con copete de queso blanco descremado

Almuerzo
Bife de lomo a la plancha
Ensalada de tomate y choclo
Ensalada de frutas

Media tarde
1 yogur descremado con colchón de frutas

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas con mermelada light
1 vaso de yogur con muesli

Cena
Ensalada multicolor
2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
1 helado light

DÍA 6
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar

Media mañana
Infusión con 1 medialuna chica

Almuerzo
¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
1 manzana

Media tarde
1 gaseosa light o infusión
4 bizcochos de grasa light

Merienda
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado

Cena
Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
1 compotera de ensalada de frutas

DÍA 7
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada
2 galletitas de gluten con mermelada light

Media mañana
1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
1 gaseosa light

Almuerzo
1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light

Media tarde
10 almendras
Gaseosa light

Merienda
1 infusión con ½ taza de leche descremada
1 taza tamaño té de cuadraditos de avena

Cena
Caldo light
1 batido proteico
Ensalada de lechuga y tomate
Gelatina light con copete de queso blanco descremado

LOS TIPS BÁSICOS

* Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
* Beba al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.

* Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.

* Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo. También puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
* Acompañe siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.

* Coma más pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.
* Coma más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan las infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.

* Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.
* Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilice para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.

* Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.

LAS COLACIONES, SUS GRANDES ALIADAS

* Coloque su colación en un plato pequeño y abandone la cocina. No regrese a buscar nada más.
* Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colación sin distracciones.
* No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que se sirva de más sin registrarlo. Sírvase sólo una vez y aléjese de la mesa.
* Si hace la colación fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
* Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.

COLACIONES A GUSTO

Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:

* 1 mousse light
* 1 yogur descremado
* 1 flan light
* 1 postre de chocolate light
* 2 rollitos de queso de máquina
* 2 rollitos de jamón cocido magro
* 1 huevo duro
* 1 cassette de queso port salut light
* 1 yogur con cereales sin azúcar
* 4 mitades de duraznos light en almíbar
* 5 bastoncitos de surimi
* 1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
* 2 kiwis
* 1 manzana



Fuente: Dr. Cormillot